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Dor nas costas e exercícios de alongamento

O alongamento regular dos músculos, tendões e ligamentos que sustentam a coluna é um elemento importante de todos os programas de exercícios nas costas. Alongamentos projetados para aliviar dores no pescoço e nas costas provavelmente serão prescritos por um médico, fisioterapeuta ou especialista em coluna.

Os benefícios do alongamento incluem:

  • Reduzindo a tensão nos músculos que sustentam a coluna, a tensão nesses músculos pode piorar a dor de qualquer número de condições de dor nas costas
  • Melhorando a amplitude de movimento e a mobilidade geral
  • Reduzindo o risco de incapacidade causada por dor nas costas

Dor que dura mais de 3 meses (dor crônica) pode exigir semanas ou meses de alongamento regular para reduzir com sucesso a dor. Os alongamentos podem ser incluídos como parte de um programa de fisioterapia e / ou recomendados a serem feitos em casa diariamente.

Descubra por que o alongamento é tão importante para pessoas com dor nas costas e no pescoço e como se esticar corretamente

Durante um surto de dor nas costas, a última coisa que você pode querer fazer é se exercitar. Mas para algumas pessoas, é exatamente o que o médico ordenou. Embora todos saibamos que o exercício regular é importante para nossa saúde geral, o alongamento é frequentemente um componente esquecido de nossa rotina. Para pessoas com dor nas costas, os exercícios de alongamento são especialmente importantes porque podem ajudar a reduzir a dor nas costas e até ajudar a prevenir futuros episódios de dor ou lesão. A técnica correta é essencial. Continue lendo para descobrir por que o alongamento é tão importante para pessoas com dor nas costas e no pescoço e como se esticar corretamente.
Os exercícios de alongamento são especialmente importantes porque podem ajudar a reduzir a dor nas costas e até ajudar a prevenir futuros episódios de dor ou lesão. Por que devo esticar?
A coluna vertebral é uma estrutura complexa composta por músculos, ligamentos, tendões e ossos. Ele foi projetado para se mover de um lado para o outro e de frente para trás, além de suportar a maior parte do peso do corpo. É por isso que é tão importante manter todas as partes em bom estado de funcionamento.

Exercícios regulares de alongamento ajudam a manter os músculos e ligamentos flexíveis. Eles também podem reduzir o estresse nas articulações e melhorar o fluxo de sangue e nutrientes por todo o corpo. Sem ela, rigidez, limitação de movimento e dor podem ocorrer ou aumentar.

O alongamento também é uma maneira importante de preparar os músculos para atividades vigorosas, como aeróbica ou praticar um esporte. É por isso que exercícios de alongamento também devem ser feitos antes e depois de um treino para evitar tensão e dor muscular e ajudar a evitar lesões.

Bom alongamento
Para obter o máximo benefício do alongamento, é necessária uma técnica adequada. É também uma maneira importante de evitar lesões. Lembre-se das seguintes dicas de alongamento:

  • Comece no pescoço e trabalhe cada grupo muscular no corpo. Isso permite que você use músculos já esticados à medida que avança.
  • Estique lenta e suavemente apenas até o ponto de leve tensão, não ao ponto de dor.
  • Mantenha cada alongamento por 10 a 20 segundos. Não salte!
  • Não prenda a respiração. Inspire profundamente antes de cada alongamento e expire durante o alongamento.
  • Estique a mesma quantidade de tempo em cada parte do corpo. Um conjunto de 3 a 5 alongamentos geralmente é suficiente. À medida que sua flexibilidade aumenta, convém aumentar o número de repetições.
  • Grupos musculares alternados e lados alternados.

Realizar exercícios de alongamento logo de manhã é uma ótima maneira de começar o seu dia revigorado e mais flexível. Se você não puder fazer isso todos os dias, 2 a 3 vezes por semana ainda podem ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir sua dor nas costas.

Tipos de Alongamentos
A seguir, exemplos de alongamentos que podem ser úteis para pessoas com dor nas costas. Cada um pode ser feito de 3 a 5 vezes ou quantas vezes você se sentir confortável. Lembre-se de respirar durante o alongamento. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou rotina de alongamento.

  1. Fique com os pés apoiados no chão, os joelhos levemente dobrados, a cabeça para frente.
  2. Incline a cabeça lentamente para a frente, levando o queixo em direção ao peito.
  3. Gire a cabeça para a esquerda muito lentamente até o queixo se alinhar com o ombro esquerdo. Repita para a direita.
  4. Incline a cabeça lentamente para a esquerda, colocando a orelha sobre o ombro esquerdo. Repita para a direita.
  5. Retorne à posição inicial.

Assista à série de vídeos SpineUniverse: exercícios diários no pescoço

  1. Fique com os pés apoiados no chão, os joelhos levemente dobrados, a cabeça para frente.
  2. Usando movimentos lentos e fluidos, role os ombros para frente 10 vezes, começando com pequenos círculos e progredindo para círculos maiores.
  3. Repita a etapa 2 girando os ombros para trás.
  4. Volte à posição inicial

Alongamento dos isquiotibiais (deitado)

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
  2. Segure uma perna atrás da coxa e traga-a lentamente em direção ao seu peito.
  3. Puxe até sentir um alongamento suave. Aguarde.
  4. Retorne à posição inicial.
  5. Repita com a outra perna.

Assista ao vídeo do exercício de alongamento dos isquiotibiais

Alongamento dos isquiotibiais (em pé)

  1. Fique com uma perna esticada à sua frente, apoiando-a em uma mesa ou cadeira.
  2. Dobre lentamente a perna em que está de pé até sentir um alongamento leve sob a coxa da perna levantada. Aguarde.
  3. Retorne à posição inicial.
  4. Repita com a outra perna.

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
  2. Mantendo as costas apoiadas no chão, gire lentamente os quadris para a esquerda, abaixando as pernas até o chão até sentir um alongamento suave. Aguarde.
  3. Retorne à posição inicial.
  4. Repita a etapa 2 girando os quadris para a direita. Aguarde.
  5. Retorne à posição inicial.

  1. Deite-se de bruços.
  2. Apoie-se nos cotovelos, estendendo as costas.
  3. Lentamente, comece a endireitar os cotovelos, estendendo ainda mais as costas, até sentir um alongamento suave. Aguarde.
  4. Retorne à posição inicial.

Assista ao vídeo do exercício de extensão das costas

Dê-lhe tempo
Aumentar sua flexibilidade para toda a amplitude de movimento pode levar tempo, especialmente se você é novo no alongamento ou tem dores nas costas crônicas há algum tempo. Mas não desista. Seja encorajado com até pequenas melhorias em sua flexibilidade. Mesmo que demore vários meses, com o tempo você verá e sentirá a diferença.

Alongamentos para dores nas costas: bom para o corpo e a mente
Use sua rotina de exercícios de alongamento para dores nas costas como uma maneira de não apenas ajudar seu corpo, mas também como uma maneira de relaxar sua mente. Não apresse sua rotina de exercícios, mantenha seus movimentos fluidos e precisos. Se ajudar, use a imagem mental de uma coluna saudável como motivação para continuar. Outras coisas que podem ajudar a mantê-lo motivado são alongar junto com um vídeo, ouvir música calma enquanto você alonga ou se exercitar com um amigo.

Lembrete importante
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios ou alongamentos para garantir que não haja restrições no tipo de alongamento que você deve fazer. Isto é especialmente verdade se você fez uma cirurgia na coluna recentemente. Além disso, informe o seu médico se você estiver sentindo dor ao alongar, isso pode ser uma indicação de que sua técnica está incorreta ou que você tem uma lesão ou algum outro problema médico. Com o tempo e quando feito corretamente, exercícios e alongamentos para dores nas costas podem ajudar a reduzir sua dor nas costas.

Como alongar a coluna vertebral - Dicas para aumentar o tamanho da parte superior do corpo em casa

1. Cobra Stretch

Este exercício de ioga tem como alvo principalmente os músculos no m />

Com este exercício, você sentirá muita dor e resistência inicialmente, mas, com o tempo, sentirá menos resistência com este exercício antes de qualquer outro exercício, à medida que seu tronco se alongar.

Posicão inicial: Com o estômago no chão ou um colchonete e as mãos posicionadas diretamente sob os ombros e os dedos voltados para a frente, inicie a fase ascendente. As pernas devem estar retas e os dedos apontados.

Fase ascendente: Expire suavemente. Envolva os músculos abdominais / centrais para apoiar a coluna.

Pressione os quadris contra o tapete ou o chão. Aumente o tronco e enrole o peito para longe do chão, mantendo os quadris estáveis. Mantenha os ombros rolando para baixo e para trás.

Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos.

Fase descendente:

Abaixe suavemente a parte superior do corpo de volta ao tapete ou no chão, alongando a coluna vertebral ao descer. Se você experimentar

qualquer dor na região lombar com esse movimento, não se preocupe, é normal. Apenas flexione um pouco as costas com um alongamento de gato, descrito mais adiante neste artigo.

Como o comprimento de seus braços pode diferir, você pode levantar os quadris do tapete ou do chão enquanto estende completamente os braços.

Se for esse o caso, limite a extensão em seus braços para manter os quadris no tapete.


2. Suspensão

Claro que você precisará de um Barra de pull up independente para executar este exercício.

Com a ajuda da força gravitacional, pendurar em uma barra descomprime os discos intervertebrais
e isso ajuda a estique os músculos das costas enquanto se pendura livremente.

Isso também permitirá que mais nutrientes sejam fornecidos aos discos e, à medida que se tornam mais espessos, contribuirá para a altura do seu tronco.

Pendurar em uma barra também ajuda a desfazer os efeitos da má postura, especialmente da má postura sentada por longas horas, melhorando assim o seu bem-estar geral.

A razão pela qual é eficaz é que quase todos os grupos musculares da parte superior do corpo, desde a parte de trás dos ombros, estão envolvidos.

Espere até vinte ou 15 a 20 segundos, se possível.

No começo, você pode se esforçar para fazer 20 segundos, mas com o tempo será muito mais fácil e poderá aguentar até 30 segundos ou mais, o que tornará seu torso longo.

Repita o exercício 1-3 vezes. faça este exercício pelo menos uma vez por dia, se possível.

3. Natação Seca

Apenas um tapete de ioga ou qualquer outro tapete pode ser suficiente para realizar este exercício, especialmente se você estiver em uma superfície escorregadia.

Este é um dos exercícios de alongamento da parte superior do corpo mais eficazes, pois direciona diretamente todos os músculos da parte superior do corpo, inclusive os quadris.

Com outros exercícios, você deixará de sentir tensão mais cedo, mas com este continuará sentindo dor por causa da maneira como alveja diretamente todos os músculos. Também é muito eficaz quando se trata de alongar a região lombar para aliviar a dor nas costas, aumentando a altura da parte superior do corpo.

Deite-se de frente para o chão, com as pernas esticadas e os braços esticados no chão e em uma linha reta.

Levante a mão esquerda na diagonal do corpo e depois a perna direita e mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Relaxe por alguns segundos e mude para a perna esquerda e a mão direita. Faça 1-3 repetições e levante-se e relaxe a coluna realizando o alongamento do gato.

4. Alongamento de gato

Este exercício é eficaz de várias maneiras, mas a razão pela qual eu gosto é a maneira como direciona a cartilagem no
espinha dorsal, flexionando-a toda vez que você a executa.

Eu particularmente o uso para relaxar minhas costas imediatamente após realizar a cobra, bem como exercícios de natação a seco, ajudando-me a tornar meu torso ainda mais longo. Também é muito eficaz ao alongar os músculos das costas.

Fique de mãos e joelhos com os braços fechados.

Inspire enquanto flexiona a coluna para baixo e levanta a cabeça. Expire enquanto eleva a coluna para uma posição arqueada enquanto abaixa a cabeça.

5. Toe tocando

Para executar este exercício, incline-se e tente tocar os dedos dos pés por 10 a 20 segundos, conforme ilustrado na figura.

Repita quantas repetições puder todos os dias ao longo do dia com este exercício. 10 a 20 repetições, se possível, até você ficar em forma.

O alongamento do dedo do pé terá como alvo principalmente a região lombar e o tronco, mesmo que os músculos plantares e poplíteos sejam direcionados.

Os pesquisadores também observaram uma ligação entre os tendões da coxa (os grandes músculos na parte de trás da coxa) e a dor lombar. O aperto dos isquiotibiais limita o movimento da pelve e pode colocá-lo em uma posição que aumenta o estresse na região lombar.
Alongamentos dos isquiotibiais geralmente ajudam a aliviar a intensidade da dor lombar e a frequência das recorrências. Assim, a realização deste exercício terá um duplo impacto nas costas ou na coluna.

Certifique-se de não dobrar os joelhos e mantenha as pernas retas para esticar completamente o corpo

das pernas para as costas.

No começo, a parte de trás das pernas ficará dolorida e você poderá não conseguir se segurar por mais de 10 segundos. Isso se deve em parte ao fato de que, ao executar este

exercício, os músculos plantares e poplíteos também são alongados. Portanto, você estará esticando as pernas e a coluna vertebral.

mas com o tempo, você poderá aguentar até um minuto ou mais.

Recomendações

  • Realize os alongamentos todos os dias, de manhã e à noite, antes de ir para a cama, especialmente no começo. Mas a primeira coisa da manhã será muito eficaz, pois a cartilagem entre as costas se expande quando dormimos, simplesmente porque a força da gravitação não afeta de maneira alguma.
    É por isso que tendemos a ficar uma polegada mais alta de manhã quando acabamos de acordar.
  • Você vai precisar uma rotina diária de exercícios incorporar todos ou a maioria dos exercícios todos os dias. não faça exercícios nenhum dia e a hora que você quiser. Você perderá o foco e se tornará inconsistente, mas a consistência é essencial.
  • Você precisará aumentar a liberação de hormônios do crescimento durante a execução desses exercícios. Mais sobre isso pode ser encontrado sobre como aumentar a liberação de hormônios de crescimento humano na página do corpo.
  • Você também perceberá que os ganhos às vezes não são permanentes e sua altura estará flutuando ao longo do dia ao fazer esses exercícios. Isso se deve a muitos fatores, como forças de gravidade, músculos encolhendo de volta à sua posição original após o alongamento, a cartilagem entre a espinha dorsal se comprimindo de volta à sua posição original, má postura sentada ou dormindo e muitos outros fatores.
  • Você também deve observar sua postura, especialmente a postura sentada, caso contrário, a má postura afetará bastante sua altura, conforme discutido na página de como a postura afeta a altura.
  • mantenha seu corpo hidratado ao longo do dia. Tome pelo menos 1 a 2 litros de água todos os dias.
  • Mantenha seu corpo ativo ao fazer alongamentos. Não passe o dia inteiro sentado ou deitado na cama, apenas faça os alongamentos. Faça uma caminhada, faça jogging, mantenha o corpo ativo para aumentar suas chances de sucesso.
  • O pescoço faz parte da parte superior do corpo, você também deve adicionar alguma altura a essa parte do corpo. Visite a página de como tornar o pescoço mais comprido para aprender como adicionar um pouco de altura ao pescoço.
  • Consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de realizar os alongamentos, especialmente se você tiver complicações ou anomalias nos ossos das costas. Nunca desconsidere ou ignore o conselho médico profissional por causa de algo que você leu neste site!
  • Os discos espinhais também podem ser espessados, o que contribui para a altura agregada. Para saber como, visite… Como fazer sua coluna mais longa.

Perguntas frequentes

Estou ocupada com o trabalho e a escola. Não posso me alongar pela manhã porque estou muito empolgada com a pontualidade no trabalho. O que devo fazer?

- Não precisa ser de manhã, mas esse é o momento ideal para os alongamentos. Utilize qualquer tempo livre que você passar no dia e faça pelo menos 2 a 3 alongamentos por 10 minutos. Como alternativa, faça um exercício de alongamento por um minuto pela manhã e outros quando tiver tempo livre.

Sinto dores nas costas durante o dia quando faço esses exercícios de alongamento.

- Dor nas costas leve é ​​normal. É em parte porque os discos estão se mudando para suas posições originais antes dos alongamentos. Se a dor for intensa, consulte um médico qualificado; caso contrário, nadar a seco ou esticar o gato aliviará a dor leve, contribuindo para a sua altura ao mesmo tempo, pois será mais uma oportunidade para você se esticar e descomprimir a coluna ou impedir os discos voltem a cair.

Para aumentar a altura das pernas e outras partes do corpo, visite como crescer mais alto após a puberdade.

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Dicas gerais para alongamento para aliviar dores nas costas

Manter o seguinte em mente pode ajudar a alongar efetivamente os músculos sem lesões:

  • Use roupas confortáveis ​​que não prendam nem apertem movimentos
  • Não force o corpo a posições difíceis ou dolorosas - o alongamento não deve causar dor
  • Mova-se lentamente e evite pular, o que pode causar tensão muscular
  • Estique em uma superfície limpa e plana que seja grande o suficiente para se mover livremente
  • Mantenha os alongamentos longos o suficiente (15 a 30 segundos) para alongar adequadamente os músculos e melhorar a amplitude de movimento 1
  • Repita um alongamento entre 2 e 5 vezes - um músculo geralmente atinge o alongamento máximo após cerca de 4 repetições 1
  • Esticar um lado do corpo de cada vez

Abaixo estão exemplos de alongamentos direcionados para o pescoço, parte superior das costas e parte inferior das costas.

Neste artigo:

  • Exercício e dor nas costas
  • Alongamento para alívio das dores nas costas
  • Alongamentos específicos dos isquiotibiais para alívio das dores nas costas
  • Exercícios de fortalecimento das costas
  • Exercício aeróbico de baixo impacto
  • V>
  • Slideshow: Alongamentos dos isquiotibiais para alívio das dores nas costas

Alongamentos de Pescoço e Ombro

Alongamentos básicos para dores no pescoço são convenientes o suficiente para serem realizados regularmente ao longo do dia, como em casa, no trabalho ou até no carro. Alguns exemplos incluem:

  • Alongamento por flexão - queixo no peito. Incline delicadamente a cabeça para frente, trazendo o queixo em direção ao peito até sentir um alongamento na parte de trás do pescoço.
  • Alongamento lateral da flexão - orelha a ombro. Dobre o pescoço para um s> Veja Alongamento das escápulas do elevador fácil para dores no pescoço

Trecho de canto. Fique de frente para o canto de uma sala e coloque os antebraços em cada parede com os cotovelos ao redor da altura dos ombros. Em seguida, incline-se para a frente até sentir um alongamento sob a clavícula.

Veja como executar corretamente os 4 alongamentos do pescoço listados acima. Assista agora

Veja como executar corretamente os 4 alongamentos do pescoço listados acima.
Ver:
4 trechos fáceis para dor no pescoço e no ombro

Os alongamentos não recomendados incluem círculos no pescoço (onde a cabeça é repetidamente girada em volta do pescoço) ou esticam rapidamente o pescoço para frente e para trás ou de um lado para o outro. Esses alongamentos podem causar tensão muscular ou colocar estresse adicional na coluna cervical.

Alongamentos para lombalgia

  • Alongamento de flexão nas costas. Deitado de costas, puxe os dois joelhos para o peito enquanto simultaneamente flexiona a cabeça para a frente até sentir um alongamento confortável em toda a extensão> Salve 

Veja como executar corretamente as 4 extensões anteriores listadas acima.
Ver:
4 trechos fáceis para dor lombar

As amostras acima são representativas dos tipos de alongamentos comumente prescritos. A maioria dos alongamentos é adaptável para acomodar a flexibilidade e o nível de dor de um indivíduo, e pode ser facilitada usando uma parede, batente de porta ou cadeira para aumentar a estabilidade durante o alongamento.

Pilates para manequins

Se você já assistiu a um gato, seja um gato doméstico ou uma onça, pode ter ficado intrigado com a incrível agilidade e resistência do gato. Como um gato pula de lugares altos e pousa com pouco impacto? Como um gato pode se encaixar em espaços que parecem pequenos demais para ele? Como um gato se equilibra na borda mais fina com a maior facilidade? O Pilates pode não lhe dar a resposta para essas perguntas, mas se você quiser ser mais parecido com um gato e obter a flexibilidade, graça, equilíbrio e força de um gato, o Pilates é o caminho a percorrer.

Mito diz que Joe Pilates era obcecado com o movimento de animais e os usava como modelos no desenvolvimento de exercícios. Os exercícios a seguir usam o gato como modelo e destinam-se a esticar a coluna. Você pode perceber que a palavra sexy aparece neste artigo. Encare isso - ter uma coluna flexível é sexy, e certos movimentos da coluna são absolutamente sexy!

Esses exercícios de alongamento não são considerados parte do Pilates clássico, mas são ótimos para todos. É aqui que você pode ser criativo. Adicione esses exercícios a qualquer momento do dia ou do treino, quando sentir que precisa esticar a coluna.

Se você acordar de manhã com as costas ou o pescoço rígidos, passe alguns minutos fazendo um ou dois alongamentos do gato.

Visão global

O exercício é uma parte vital do tratamento da coluna vertebral após lesão ou cirurgia. Exercícios terapêuticos ativos distribuem nutrientes no espaço do disco, articulações e tecidos moles no pescoço. Uma rotina regular de exercícios ajuda os pacientes a melhorar a mobilidade e a força, minimizar a recorrência e reduzir a gravidade e a duração de possíveis episódios futuros de dores no pescoço e nos braços.

O exercício

Inalar: Arqueie levemente as costas, permitindo que a cabeça se levante e o bumbum fique para cima e para fora (Figura 10-1b).

Expire: Puxe o umbigo em direção à coluna e aperte a bunda. Você começa com uma curva C lombar, o que significa que sua região lombar é curvada como um C e continua arredondando para a parte superior das costas. Por fim, deixe a cabeça cair lentamente para a frente. Nesse ponto, toda a coluna deve estar em forma de C (Figura 10-1c). Suas costas devem ser arredondadas o máximo possível.

Empurre os braços contra o tapete para obter resistência extra enquanto estica a parte superior das costas. Mantenha seus abdominais e caixa torácica puxados. Pense em usar essa ação de puxar para esticar sua coluna inteira.

Pense em puxar o rabo entre as pernas e arredondar as costas em uma pose de gatinha de Halloween.

Inalar: Volte para a Coluna Neutra, depois vá para o arco, enfiando o rabo e a cabeça para cima.

Complete 4 repetições.

Gato sexy

O gato sexy é uma modificação do gato básico e requer um pouco mais de coordenação. Como você gira os quadris e a coluna, esse alongamento é tridimensional e solta mais áreas de tensão do que o gato básico.

Comece fazendo um gato básico para obter o fluxo da coluna arqueando e contraindo. Em seguida, adicione uma espiral em uma direção com os quadris e na direção oposta com a cabeça e o pescoço. Imagine o cóccix inscrevendo um círculo completo na parede atrás de você em uma direção e a coroa de sua cabeça inscrevendo um círculo completo na parede à sua frente na outra direção

Complete 4 repetições e depois inverta a direção da espiral para mais 4 repetições.

Fontes e links

Se você tiver mais perguntas, entre em contato com Mayfield Brain & Spine pelo número 800-325-7787 ou 513-221-1100.

atualizado> 1.2017
revisado por> Lisa Cleveland, PT, Mayfield Clinic, Cincinnati, OH

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